Ολοι όσοι κάνουν γυμναστική γνωρίζουν ότι μετά την άσκηση καλό είναι να κάνουν αποθεραπεία. Και αν δεν θέλετε να πάθετε δυσκαμψία και να «μαζέψετε» με τα χρόνια καλό είναι να κάνετε συστηματικά διατάσεις. Ας δούμε την επίδραση των διατάσεων στο σώμα μας και πώς μπορούμε να ωφεληθούμε στο έπακρο από αυτές.
Γιατί να κάνω διατάσεις;
Όπως η αερόβια προπόνηση και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, το στρέτσινγκ περιλαμβάνει μία γκάμα κινήσεων που ωφελούν με ποικίλους τρόπους.
Ο Λούκ Χιούζ, θεωρείται από τους κορυφαίους προσωπικούς γυμναστές και μίλησε στο CNN και στην Λίζι Ντένινγκ για την επίδραση που έχουν οι διατάσεις στο σώμα μας.
«Οι διατάσεις χαλαρώνουν κι επιμηκύνουν τους μυς, με αποτέλεσμα τη βελτίωση του εύρους των κινήσεων. Ταυτόχρονα, μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμών».
Οι στοχευμένες διατάσεις μπορούν να αποτελέσουν μέρος της αποκατάστασής σας, εάν έχετε ήδη τραυματιστεί. Σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπεδικών Χειρουργών, άτομα με οξεία πελματιαία απονευρωσίτιδα (επώδυνη κατάσταση στο πέλμα, κοινή στους δρομείς) που εκτελούσαν διατάσεις είχαν καλύτερα αποτελέσματα από εκείνα που έκαναν θεραπεία κρουστικών υπερήχων.
Επίσης, έρευνα της επιθεώρησης JAMA κατέδειξε πως οι θεραπείες με διατάσεις είναι πιο αποτελεσματικές από τη γιόγκα όσον αφορά τη μείωση του χρόνιου πόνου στη μέση.
Οι διατάσεις πριν από την άσκηση πρέπει να είναι κυρίως δυναμικές και ζωηρές, που ωθούν τους μυς να δουλέψουν σε όλο το εύρος της κίνησής τους.
«Αυτές οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις λειτουργούν προειδοποιητικά για το σώμα και το προετοιμάζουν γι’ αυτό που θα ακολουθήσει», λέει ο Χιουζ. «Οι μυϊκές ίνες χαλαρώνουν κι επιμηκύνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ποσότητα των κινήσεων που μπορείτε να επιτύχετε με αυτούς τους μυς».
Διαφορετικά προγράμματα άσκησης συνοδεύονται από διαφορετικές δυναμικές διατάσεις. Για παράδειγμα, μια προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις εκκρεμούς στα πόδια για δρομείς, προβολές με περπάτημα για ποδοσφαιριστές, περιφορές των χεριών για κολυμβητές και περιστροφές του κορμού για όποιον χρειάζεται ευκαμψία σε αυτό το σημείο του σώματος.
Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί ενθαρρύνουν την εκτέλεση ζωηρών διατάσεων πριν από την άσκηση, επισκόπηση εκατοντάδων μελετών το 2015 από το Canadian Science Publishing κατέδειξε πως ωφελεί να περιλάβουμε στην προθέρμανση και στατικές διατάσεις, αφού ο συνδυασμός των δύο συμβάλλει στη μείωση των τραυματισμών.
Ωστόσο, μόλις ολοκληρώσετε την άσκησή σας, οι στατικές διατάσεις προσφέρουν το μέγιστο όφελος. «Οι στατικές διατάσεις απαιτούν να κινήσετε τους μυς όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να πονέσετε, κρατώντας τη διάταση για 20-45 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνοντάς τες αρκετές φορές», λέει ο Χιουζ. Για μια σωστή αποθεραπεία, οι διατάσεις καλό θα είναι να γίνονται επί 10 λεπτά.
Άλλα είδη διατάσεων
Εκτός από τις δυναμικές και τις στατικές, υπάρχουν και άλλα είδη διατάσεων.
• Βαλλιστικές διατάσεις: Είναι παρόμοιες με τις στατικές, όμως πρέπει να εκτελούνται κυρίως γρήγορα (παρά σταδιακά), ξεπερνώντας το μέσο εύρος τής κίνησής σας.
• Παθητικές διατάσεις: Απαιτείται εξωτερική δύναμη για να δημιουργηθεί αντίσταση (κάποιο άλλο άτομο, ένα λάστιχο αντίστασης ή απλώς η βαρύτητα).Σύμφωνα με τη Physiological Society, ένα πρόγραμμα μόλις 12 εβδομάδων, με παθητικές διατάσεις πέντε φορές την εβδομάδα αρκεί για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακών νοσημάτων και διαβήτη, καθώς βοηθάει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, βελτιώνοντας την αρτηριακή υγεία.
• Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση (Proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF): Η μέθοδος αυτή περιλαμβάνει ενεργητικές διατάσεις των μυών, με εναλλαγή διάτασης και μυϊκής συστολής. Ωστόσο, πρέπει να εκτελείται πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.
• Ισομετρικές διατάσεις: Πρόκειται για πιο προχωρημένο είδος στατικών διατάσεων, που περιλαμβάνει την αντίσταση μυϊκών ομάδων μέσω της εκτέλεσης ισομετρικών συσπάσεων. Για παράδειγμα, όταν τοποθετούμε το πόδι μας τεντωμένο πάνω σε μια καρέκλα και το πιέζουμε προς τα κάτω, δημιουργείται ισομετρική σύσπαση.
Ποιοι μύες χρειάζονται περισσότερο στρέτσινγκ;
Μέχρι ενός βαθμού, οι διατάσεις σας θα πρέπει να είναι κατάλληλες για την άσκηση που προτιμάτε. Έτσι, εάν γυμνάζετε τον κορμό, θα δώσετε προσοχή στα χέρια, στους ώμους και στους μυς του κορμού. Ένας δρομέας θα αφιερώσει περισσότερο χρόνο στα πόδια και στους γλουτούς. Ωστόσο, υπάρχουν συγκεκριμένοι μύες που θα ωφελούνταν από την τακτική εκτέλεση διατάσεων.
«Θα σας συμβούλευα να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους μυς που είναι υπεύθυνοι για την κινητικότητά σας. Μεταξύ αυτών είναι οι κνήμες, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι έξω στροφείς του μηρού και οι τετρακέφαλοι. Με τακτικές διατάσεις αυτών των περιοχών, διατηρείτε τους μυς σας εύκαμπτους, κάτι που με τη σειρά του βοηθάει στην ισορροπία σας», αναφέρει ο Χιουζ. Μεγαλώνοντας, οι μύες μας έχουν την τάση να «κονταίνουν» και να «σκληραίνουν», έτσι ο μελλοντικός μας εαυτός θα μας ευχαριστεί για την προσπάθεια που καταβάλλουμε τώρα.
Τι συμβαίνει εάν δεν κάνω αρκετές διατάσεις;
Δεν αποτελούν το πιο ευχάριστο κομμάτι της προπόνησης, όμως οι τακτικές διατάσεις μπορεί να σας γλιτώσουν από σοβαρό πόνο μακροπρόθεσμα.
«Η δυσκαμψία θα κάνει τους μυς σας να κουράζονται πιο γρήγορα και τις αρθρώσεις σας να είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αυτό θα οδηγήσει σε υπερβολική καταπόνηση του σκελετικού συστήματος, με αποτέλεσμα να παρέχεται μικρότερη ποσότητα αίματος και θρεπτικών ουσιών στις αρθρώσεις σας», λέει ο Χιουζ.
Και αν γυμνάζεστε συχνά, τα πράγματα μπορεί να είναι ακόμα πιο σύνθετα. «Οι αθλητές έχουν επιπλέον γαλακτικό οξύ στο σώμα τους, διεγερτικό που έχει ως αποτέλεσμα τον μυϊκό πόνο. Με τις διατάσεις, το σώμα σας απαλλάσσεται από αυτό και ταυτόχρονα τροφοδοτείτε με οξυγόνο τους μυς σας».
Με άλλα λόγια, το να χάσετε μια προπόνηση δεν είναι και τόσο σοβαρό, όμως το να μην κάνετε διατάσεις σε τακτικά διαστήματα, ίσως οδηγήσει σε συσσώρευση προβλημάτων, μεταξύ των οποίων οι μυϊκοί πόνοι και η δυσκαμψία – ειδικά εάν γυμνάζεστε συχνά.
