Απόδοση από άρθρο της Ντέμπορα Ζίγκελ Ασεβέδο
Την ώρα που πετυχαίνουμε την ανοσία στα σώματά μας και, φαινομενικά, βγαίνουμε από την πανδημία, ψυχολογικά είμαστε ακόμα εκεί. Χρωστάμε στους εαυτούς μας -και στους συναδέλφους μας- το να δώσουμε χώρο για να επεξεργαστούμε το ατομικό και το συλλογικό ψυχικό τραύμα. Ένα άρθρο γνώμης στην κυριακάτικη έκδοση των New York Times επιβεβαιώνει αυτό, στο οποίο εγώ ως συγγραφέας και καθηγήτρια γραφής, έχω γίνει μάρτυρας ξανά και ξανά: η έκφραση μέσω της γραφής μπορεί να μας θεραπεύσει.
Η καθοδηγούμενη, λεπτομερής συγγραφή δε μας βοηθά μόνο να επεξεργαστούμε τα γεγονότα που έχουμε ζήσει και μας υποστηρίζει να οραματιστούμε το μελλοντικό μας μονοπάτι· ενδέχεται να μειώσει την πίεσή μας, να ενδυναμώσει το ανοσοποιητικό μας και να αυξήσει γενικά την καλή κατάσταση του οργανισμού μας. Η θεραπευτική γραφή μπορεί να μειώσει το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη· να βελτιώσει τον ύπνο και την απόδοσή μας· και να μας φέρει καλύτερη συγκέντρωση και διαύγεια.
Τα θεραπευτικά αποτελέσματα του εργαλείου της γραφής έχουν καταγραφεί εκτεταμένα. Ο καθηγητής ψυχολογίας του Πανεπιστημίου στο Όστιν του Τέξας, ο Τζέιμς Πενεμπέκερ μελέτησε την επίδραση που έχει το συγκεκριμένο είδος γραφής στην ψυχική υγεία το 1986. Από τότε, πάνω από 200 έρευνες έδειξαν πως η «συναισθηματική γραφή» μπορεί να βελτιώσει τη σωματική και συναισθηματική υγεία. Στις κλασικές έρευνες, τα άτομα που έγραφαν για 15 λεπτά τη μέρα όσα τους αναστάτωναν για τρεις ή τέσσερις ημέρες έκανα λιγότερες επισκέψεις σε γιατρούς και ανέφεραν καλύτερη ψυχολογική ευεξία. Σύμφωνα με μια έρευνα του 2019, μια παρέμβαση μέσω γραφής για έξι εβδομάδες αυξάνει την ανθεκτικότητα και μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, της αντίληψης του στρες και της συνεχόμενου συλλογισμού σε άτομα που βίωσαν τραυματικές εμπειρίες ένα έτος πριν. Το 35% των συμμετεχόντων που ξεκίνησαν το πρόγραμμα με δείκτες κλινικής κατάθλιψης, τελείωσαν το πρόγραμμα χωρίς πια να πληρούν αυτά τα κριτήρια.
Γιατί λειτουργεί η παρέμβαση μέσω γραφής; Παρόλο που φαίνεται οξύμωρο το να γράφει κανείς τις αρνητικές του σκέψεις και από αυτό να βγαίνει κάτι θετικό, ένα μέρος επιστημόνων πιστεύει πως η διήγηση ενός αρνητικού γεγονότος από το παρελθόν, ή ενός τωρινού αγχωτικού γεγονότος ελευθερώνει γνωστικούς πόρους. Η έρευνα δείχνει πως το ψυχικό τραύμα κάνει ζημιά στον εγκέφαλο, αλλά, όταν οι άνθρωποι μετατρέπουν τη συναισθηματική εμπειρία σε λέξεις, μάλλον αλλάζουν και τον τρόπο που την κατηγοριοποιεί ο εγκέφαλος.
Αυτό έχει σημασία, σε προσωπικό και επαγγελματικό επίπεδο. Την ώρα που όλα είναι ποτισμένα με απίστευτο στρες και απώλεια, πρέπει να ζητήσουμε κάθε δυνατή υποστήριξη. Οι ερευνητές ψυχικής υγείας έχουν καταγράψει σημαντική ψυχική πίεση σε υπαλλήλους όλων των βαθμίδων σε εταιρείες και σε κάθε είδους τομέα, με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη να επικρατούν. Από την αρχή της πανδημίας, η κατάθλιψη στους ενήλικες έχει τριπλασιαστεί.
Με φόντο την ύφεση και τις φυλετικές και οικονομικές ανισότητες κάποια άτομα «δεν έχουν κίνητρο για να μιλάνε ανοιχτά και με ειλικρίνεια για το στρες και την απογοήτευσή τους», από φόβο -ή ενοχή- σύμφωνα με την Άσλεϊ Γουίλανς, συμπεριφορίστρια ψυχολόγο στο Harvard Business School. Πρόσφατα διεξήγαγε μια έρευνα όπου συμμετείχαν 44.000 υπάλληλοι, υπό το καθεστώς της τηλεργασίας, από 44 πολιτείες των ΗΠΑ και 88 χώρες, η οποία έδειξε πως η πανδημία έχει επηρεάσει την εργασιακή συμπεριφορά. Κάποιοι το αντιμετωπίζουν με σχετικισμό, συγκρίνοντας τους εαυτούς τους με αυτούς που θεωρούν ότι είναι σε χειρότερη κατάσταση. Ξέρουμε πως οι επιπτώσεις του ιού ήταν ποικίλες, σωματικές, κοινωνικές και οικονομικές, ειδικά σε κοινότητες από μειονότητες, που έχουν υποφέρει δυσανάλογα και με τις εργαζόμενες μητέρες να έχουν χτυπηθεί σημαντικά από το στρες και το νοητικό φορτίο. Αυτοί που έχουν υποφέρει βαθιά -είτε έχουν χάσει εισόδημα, αγαπημένα πρόσωπα, φυσική κατάσταση- μπορεί να μη θέλουν να το συζητήσουν μέσω τσατ με τους συναδέλφους του, λόγω του φόβου ότι αυτοί που δεν έχουν παρόμοια εμπειρία τώρα τρέχουν σε πάρτι και διακοπές και πως δεν μπορούν να τους καταλάβουν.
Ωστόσο, ότι δυσκολευόμαστε να πούμε δυνατά, μπορούμε να το εκφράσουμε μέσω της γραφής.
Όποια βάρκα και να μας έτυχε μέσα σε αυτή την ταραγμένη θάλασσα, αν αποφεύγουμε να επεξεργαστούμε αυτά που περάσαμε, σημαίνει ότι μειώνουμε την επίδραση που είχε μια από τις πιο βαθιές παγκόσμιες κρίσεις της ζωής μας. Η θεραπεία είναι απαραίτητη για την καλή μας κατάσταση, συλλογικά και η θεραπευτική γραφή είναι ένα εργαλείο που έχει αποδειχτεί ήδη ότι βοηθά σε ομάδες δασκάλων και εργαζόμενων πλήρης απασχόλησης. Σύμφωνα με τα πρώτα αποτελέσματα μιας έρευνας του 2020, η θετική έκφραση μέσω της γραφής (το γράψιμο συγκεκριμένα μόνο για έντονες θετικές εμπειρίες για πάνω από τρεις συνεχόμενες ημέρες) δεν μείωσε μόνο το άγχος, αμέσως μετά το γράψιμο, αλλά, βελτίωσε την καλή εργασιακή κατάσταση και την ικανοποίηση από την εργασία έως και τέσσερις εβδομάδες μετά. Οι ερευνητές θέλουν να ερευνήσουν περαιτέρω το φαινόμενο, υποθέτοντας ότι θα μπορούσε να ενισχύσει την ποιότητα και τη δημιουργικότητα στο εργασιακό περιβάλλον.
«Η δημιουργικότητα είναι η βασική ανθρώπινη ανταπόκριση στο ψυχικό τραύμα και μια φυσική άμυνα του οργανισμού», γράφει ο Λουίς Ντεσάλβο στο βιβλίο του Writing as a Way of Healing: How Telling Our Stories Transforms Our Lives (Σ.τ.μ. Η γραφή ως τρόπος θεραπείας. Πως το να λέμε ιστορίες μεταμορφώνει τη ζωή μας). Το βιβλίο βασίζεται στις άπειρες έρευνες που επιβεβαιώνουν το ίδιο. Η επιστήμη έχει αποδείξεις. Πως λοιπόν μπορεί να εφαρμοστεί αυτό το ισχυρό εργαλείο στην πράξη;
Η θεραπευτική γραφή
Η θεραπευτική γραφή μπορεί να οριστεί ως η γραφή που μας βοηθά να καταλάβουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας. Οι καθιερωμένοι συγγραφείς το ξέρουν αυτό ενστικτωδώς. «Δεν ξέρω τι σκέφτομαι, μέχρι να το καταγράψω», γράφει η Τζόαν Ντίντιον. Η θεραπευτική γραφή μπορεί να έχει άπειρες μορφές, όπως ημερολόγιο, αυτοβιογραφία, ποίηση, κείμενα γνώμης ή σκέψεων. Σημασία έχει το τι γράφεις και όχι τόσο το πως.
Η πιο θεραπευτική μορφή γραφής, σύμφωνα με τους ερευνητές, πρέπει να ακολουθεί μερικές δημιουργικές παραμέτρους. Και, το πιο σημαντικό είναι να αφορά μόνο εσένα. Πρέπει να περιέχει χειροπιαστή, αυθεντική, σαφή λεπτομέρεια. Αυτός που γράφει πρέπει να συνδέει τα συναισθήματα με τα γεγονότα στο χαρτί. Αυτό το είδος γραψίματος επιτρέπει στο άτομο να πει ολοκληρωμένα, σύνθετα και με συνοχή την ιστορία του, με αρχή, μέση και τέλος. Το γράψιμο μεταμορφώνει τον συγγραφέα από θύμα, σε κάτι πολύ πιο δυνατό: ένα αφηγητή με τη δύναμη της παρατήρησης. Με λίγα λόγια, όταν γράφουμε για να εκφραστούμε και να αντιληφθούμε, κερδίζουμε πίσω ένα βαθμό δράσης.
«Η διαφορά ανάμεσα σε ένα θύμα και ένα επιζώντα, είναι η σημασία που δίνεται στο τραύμα», λέει ο Ντεσάλβο. Για παράδειγμα, στο Ολοκαύτωμα, πολλοί επιζώντες κατέγραψαν τις εμπειρίες τους. Ο Βίκτορ Φρανκλ έγραψε το 1946 ένα βιβλίο με τίτλο Το νόημα της ζωής, που αρχικά λεγόταν A Psychologist Experiences the Concentration Camp (Σ.τ.μ. Οι εμπειρίες ενός ψυχολόγου σε στρατόπεδο συγκέντρωσης). Αυτού του τύπου η εμβάθυνση και η στοχαστική διαδικασία γραφής μπορεί να μας βοηθήσει να μαζέψουμε τα κομμάτια μας, ακόμα και μετά από αδιανόητες καταστάσεις.
Εξασκηθείτε στο χαρτί
Αν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε αυτό το θεραπευτικό εργαλείο, σας δίνουμε τρεις τρόπους εξάσκησης, με βοηθήματα και παραδείγματα για να κάνετε την αρχή.
1. Μην κρατάτε πράγματα
Η γραφή είναι πρώτα και κύρια για εσάς. Μην ανησυχείτε για τη γραμματική ή την ορθογραφία. Μην ανησυχείτε για το τι θα σκεφτούν οι άλλοι, αν το κείμενό σας είναι καλογραμμένο ή δίκαιο. Βάλτε ένα χρονόμετρο στα δέκα λεπτά, κουνήστε το χέρι σας και εξασκήστε την ελεύθερη γραφή πάνω σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα. Για παράδειγμα:
Χωρίς να το σκεφτείτε πολύ, γράψτε λέξεις, σημειώσεις, φράσεις, προτάσεις· ότι σας έρχεται όταν σκέφτεστε δραματικές στιγμές της εμπειρίας σας με την πανδημία, στιγμές που σας έμειναν, ευχάριστες ή δυσάρεστες. Αν δεν έχετε τι άλλο να πείτε, γράψτε ακριβώς αυτό: «Δεν έχω τι άλλο να πω», μέχρι να σας έρθει κάποια νέα σκέψη.
2. Καμία λεπτομέρεια δεν είναι πολύ μικρή· κανένα συναίσθημα πολύ μεγάλο.
Η Τζίνα Ντιπόνιο, πρώην διευθύντρια του UChicago Writer’s Studio μας συμβουλεύει να σκαλίσουμε τις λεπτομέρειες. «Για να εκμαιεύσετε τα συναισθήματα και την αλήθεια της εμπειρίας σας, αφήστε το μυαλό σας να πάει στις λεπτομερείς, συγκεκριμένες στιγμές. Οι λεπτομέρειες έχουν δύναμη και κάνουν την εμπειρία αληθινή. Γυρίστε πίσω σε ότι συνέβη, τις μικρές στιγμές, τις ασήμαντες λεπτομέρειες που σας βοηθούν να γειωθείτε στην εμπειρία. Μπορεί να βρείτε ότι κάτι τόσο μικρό, σας βγάζει τη μεγαλύτερη αλήθεια ή συναίσθημα. Κάντε χώρο για όλα αυτά και αιχμαλωτίστε την εμπειρία σε όλο της το μέγεθος και το βάθος».
Σκεφτείτε ένα αντικείμενο στο σπίτι σας που να υποδεικνύει μια στιγμή της πανδημίας για εσάς. Δείτε το με κάθε λεπτομέρεια. Νιώστε το βάρος του. Χρησιμοποιείστε όλες τις αισθήσεις. Τώρα γράψτε για αυτό και δείτε πόσο έχει μεγεθυνθεί το νόημά του για εσάς.
3. Καθώς ο κόσμος αλλάζει γύρω μας, αλλάζουμε κι εμείς. Ίσως και να έχουμε μάθει τι έχει σημασία, τι όχι και τι μας βοηθά να το ξεπεράσουμε. Ίσως έχουμε μάθει για τους εαυτούς μας. Ψάξτε αυτά τα μαθήματα όσο γράφετε. Οι άνθρωποι είναι μηχανές που αναζητούν και βγάζουν το νόημα και η γραφή είναι ένας φυσικό τρόπος για να γίνει αυτό.
Τι γνωρίζετε τώρα, που δεν το ξέρατε πριν την πανδημία; Πως το μάθατε; Πότε έγινε αυτό;
Ο μόνος τρόπος για να ξεπεράσουμε κάτι είναι μέσα από αυτό
Τον 13ο αιώνα ο μυστικιστής και ποιητής Ρούμι έγραφε: «Η πληγή είναι το σημείο απ’ όπου μπαίνει μέσα σου το φως». Στοχαστές από τον Φρόιντ μέχρι την Μπρενέ Μπράουν έχουν κάνει διάσημη την ιδέα ότι αν αγκάλιάσουμε την τρωτότητά μας, θα βρούμε δύναμη. Όταν χρησιμοποιούμε τη γραφή για να εκφράσουμε τη γυμνή αλήθεια μας, παραμένουμε οι πρωταγωνιστές της ζωής μας, αντί για θύματα καταστάσεων που δεν ελέγχουμε.
Η πρώτη φορά που ένιωσα την επανορθωτική δράση της εσκεμμένης εκφραστικής γραφής κατά την ύφεση του 2008, όταν ζούσα σε ένα διαμέρισμα με ένα σύντροφο που απολύθηκε την ίδια περίοδο που έμεινα κι εγώ έγκυος σε δίδυμα. Έγραφα μία στήλη που μου έφερνε ανακούφιση και με βοηθούσε να διαχειριστώ την κατάσταση που ζούσα. Χρόνια μετά, όταν έκανα αντικαρκινική θεραπεία, το να γράφω για αυτή τη φρικιαστική εμπειρία μου επέτρεπε να παραμείνω υγιής συναισθηματικά, σε μια περίοδο που δεν είχα δυνάμεις.
Φυσικά, η θεραπευτική γραφή δεν είναι πανάκεια. Πολλά άτομα, πλέον έχουν ανάγκη από εξωτερική υποστήριξη, όπως ψυχανάλυση, σε συνδυασμό με πρωτοβουλίες υποστήριξης υπαλλήλων και κρατική βοήθεια. Ωστόσο, η θεραπευτική γραφή παραμένει ένα προσβάσιμο εργαλείο που μπορεί να μας υποστηρίξει σε όλη αυτή τη κατάσταση από απώλειες. Και δεν είναι πάντα στόχος η πλήρης ανάκαμψη. Δεν θα ανακάμψουμε ποτέ από κάποια ψυχικά τραύματα της πανδημίας, όπως οι απώλειες αγαπημένων ατόμων. Όπως λένε και πολλοί γνωστοί συγγραφείς αυτοβιογραφιών, γράφουμε για αυτά που μας πονάνε, όχι για να τα ξεπεράσουμε, αλλά για περάσουμε μέσα από αυτά χωρίς να καταστραφούμε.
Η θεραπευτική γραφή μπορεί να μας φέρει την ελπίδα. «Η λειτουργία της τέχνης είναι κάτι παραπάνω από το να λέει τα πράγματα όπως είναι -είναι να φαντάζεται το αδύνατο», γράφει η bell hooks (Σ.τ.μ. ψευδώνυμο της συγγραφέως Γκλόρια Τζιν Ουάτκινς). Μπορούμε να γράψουμε τις ιστορίες μας από την πανδημία για να θυμόμαστε, να τιμάμε, να κάνουμε ορατούς, να είμαστε μάρτυρες και να οραματιστούμε τους εαυτούς μας ξανά ολόκληρους. Μπορούμε να κάτσουμε να γράψουμε και να αποφασίσουμε ποιο θα είναι το νόημα της δικής μας βαθιάς ανθρώπινης εμπειρίας και ύπαρξης.
Ως ευαγγελίστρια της συγγραφής, πιστεύω ότι το γράψιμο μπορεί να μας βγάλει στην άλλη πλευρά. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τεχνικές εκφραστικής γραφής για να συγγράψουμε το μέλλον μας μετά την πανδημία. Βοηθήματα ελεύθερης γραφής για το μέλλον μπορεί να είναι κάτι σαν και αυτό:
Καθώς γινόμαστε λιγότερο ισχυροί, μετά την πανδημία, που θα παρέμβουμε συγκεκριμένα για να φέρουμε ατομικά θετικές αλλαγές; Και που σαν ομάδα, εταιρεία ή τομέα;
Ποια μικρή γωνιά στην επαγγελματική ή προσωπική σας αρένα θα μεταμορφώσετε για να ταιριάξει με το όραμά σας για μετά την πανδημία;
Πως όλα αυτά που σας αποκαλύφθηκαν στην πανδημία θα αλλάξουν μορφή στη ζωή σας; (Ή πιο σύντομα, π.χ. τον επόμενο χρόνο;)
Ας μην γράψουμε μόνο ένα τρόπο διαφυγής. Ας γράψουμε το μέλλον μας.
Εξάλλου έχουμε αλλάξει όλοι. Και αφού γράψουμε για τους εαυτούς μας, ίσως μετά να μοιραστούμε σε επιλεγμένα άτομα τις σκέψεις μας ώστε να συνδεθούμε ξανά με έναν βαθύτερο, πιο αυθεντικό τρόπο με συναδέλφους, οικογένεια, φίλους, αλλά και τους εαυτούς μας.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να είμαστε επαγγελματίες συγγραφείς ώστε να χρησιμοποιήσουμε τη γραφή για να αντιληφθούμε το περίγραμμα των εμπειριών μας, να θεραπευτούμε και εν τέλει να ανθίσουμε, να επανατοποθετηθούμε, να επισκευαστούμε, να ανανεωθούμε. Πρέπει απλά, να πιάσουμε το στιλό μας και να ξεκινήσουμε.
