Μια πλήρης και υγιεινή διατροφή δεν είναι και δεν χρειάζεται να είναι ακριβή! Ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που το σώμα μας χρειάζεται είναι η πρωτεΐνη, και τα απαραίτητα αμινοξέα.
Γράφει η Μαρία Μαντζώρου , Διαιτολόγος-Διατροφολόγος ,
Οι πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας και τα παράγωγά του, τα πουλερικά, το ψάρι, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, το αυγό, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, ενώ πρωτεΐνη βρίσκουμε και στα λαχανικά, καθώς και σε μικρή ποσότητα στις πηγές υδατανθράκων. Δηλαδή, είναι πολύ εύκολο να βρούμε πρωτεΐνες σε πολλά τρόφιμα που βρίσκουμε εύκολα και καταναλώνουμε στην καθημερινότητά μας.
Ένα σημαντικό ζήτημα στην πρόσληψη πρωτεϊνών είναι οι πηγές πρωτεΐνης να μην είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά. Ας δούμε ορισμένες οικονομικές μεν, υγιεινές δε, πηγές πρωτεΐνης.
Οικονομικές πηγές πρωτεΐνης
- Αυγό & ασπράδι αυγού (7 γραμμάρια πρωτεΐνης/ασπράδι ή αυγό): η καλύτερη ποιοτικά πρωτεΐνη, σε εξαιρετική τιμή! Το αυγό είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πληθώρα συνταγών. Πλέον στο εμπόριο βρίσκουμε και παστεριωμένα ασπράδια αυγού για εξτρά άλιπη πρωτεΐνη σε ομελέτες και άλλες συνταγές!
- Γιαούρτι (18-20 γρ πρωτεΐνης/κεσεδάκι): 1 κεσεδάκι γιαούρτι είναι από τις πιο οικονομικές πηγές πρωτεΐνης. Προσδίδει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, μαζί με Ασβέστιο, και λιποδιαλυτές βιταμίνες και προβιοτικά. Διατηρείται περισσότερο καιρό σχέση με το γάλα, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και σε γλυκές και αλμυρές συνταγές!
- Τυριά με χαμηλά λιπαρά (11-21 γρ πρωτεΐνης/100 γρ): Επιλέγοντας τυρί χαμηλό σε λιπαρά, έχουμε στον ίδιο όγκο τροφής λιγότερα λιπαρά και περισσότερη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας! Κίτρινα τυριά χαμηλά σε λιπαρά που έχουν ωραία γεύση περιέχουν περίπου 17% λιπαρά, ενώ και η φέτα με χαμηλά λιπαρά (11-12%), το τυρί cottage, το κατίκι Δομοκού, το γαλοτύρι, η φρέσκια μοτσαρέλα και η μυζήθρα/ανθότυρο έχουν ωραία γεύση με λίγα λιπαρά!
- Ταχίνι (17 γρ πρωτεΐνης/100 γρ) και βούτυρα ξηρών καρπών (20-25 γρ πρωτεϊνης/100 γρ): Πλέον εύκολα τα βρίσκουμε στο εμπόριο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών, ενώ η τιμή τους είναι ιδιαίτερα προσιτή όταν αγοράζονται από καταστήματα που τα φτιάχνουν επι τόπου, ή αν τα φτιάξουμε στο σπίτι αλέθοντας τους ξηρούς καρπούς σε μεγάλο, δυνατό blender. Το ταχίνι και τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι πηγές πρωτεΐνης και καλών λιπαρών.
- Στήθος κοτόπουλο (30 γρ πρωτεΐνης/100 γρ): Το κοτόπουλο είναι είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά, και πιο προσιτό φθηνό σε σχέση με άλλα κρέατα και κομμάτια κρεάτων με αντίστοιχα χαμηλά λιπαρά. Το στήθος από το κοτόπουλο είναι από τις πιο οικονομικές πηγές πρωτεΐνης στην αγορά.
- Ψάρι (περίπου 20 γρ πρωτεΐνης/100 γρ): Το ψάρι, νωπό ή κατεψυγμένο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το κατεψυγμένο ψάρι είναι και φρέσκο (καταψύχεται άμεσα) και πιο προσιτό οικονομικά σε σχέση με τα νωπά ψάρια. Μάλιστα, τα λιπαρά ψάρια, είναι πηγές των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων! Από τα λιπαρά ψάρια οι σαρδέλες ξεχωρίζουν οχι μόνο για την τιμή τους, αλλά και για το γεγονός ότι λόγω της θέσης τους στην τροφική αλυσίδα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, χωρίς τα βαρέα μέταλλα των μεγάλων λιπαρών ψαριών!
- Όσπρια (9γρ πρωτεΐνης/100 γρ): Είναι φτηνά, είναι χορταστικά, είναι πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών, και τα βρίσκουμε σε μεγάλη ποικιλία. Από τα ρεβίθια εως τα μαυρομάτικα φασόλια, οι χρήσεις και οι συνταγές στις οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν είναι πολλές, από σούπες και σαλάτες, εως γλυκίσματα!
- Άλλα οικονομικά τρόφιμα-πηγές πρωτεΐνης: Πέρα από τα παραπάνω τρόφιμα, και άλλα τρόφιμα όπως τα λαχανικά & τα μανιτάρια (3 γρ πρωτεΐνης/100 γρ) και τα σιτηρά περιέχουν πρωτεΐνη, αν και σε μικρότερη ποσότητα. Για παράδειγμα, η βρώμη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης/100 γρ.
