Απόδοση από το κείμενο της δημοσιογράφου Angela Haupt για την The Washington Post
Συμβουλές για να ξεπεράσετε την «εκδικητική αναβλητικότητα την ώρα του ύπνου»
Η Σελέστε Πέρες θα μπορούσε να είχε κοιμηθεί. Αλλά, στις δύο το πρωί έκανε μικροδουλειές στο δωμάτιο της, το οποίο είχε μετατρέψει σε σαλόνι ομορφιάς: πρώτα χρησιμοποίησε τη συσκευή της για microneedling, ώστε να βελτιώσει την υφή του δέρματος στο πρόσωπό της και μετά σχημάτισε τα φρύδια της εφαρμόζοντας και μια θεραπεία λάμψης. Στις τρεις το πρωί, η 34χρονη Πέρες ξεκίνησε ένα ταξίδι αναζητήσεων στη Wikipedia, μπαίνοντας όλο και πιο βαθιά σε ένα λαβύρινθο από θέματα για τα οποία είχε την ξαφνική ανάγκη να μάθει περισσότερες πληροφορίες: τη σημασία της λέξης multipotentiality, τη δισκογραφία της Μαράια Κάρεϊ και τις συνταγές ομορφιάς της Κλεοπάτρας.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η Πέρες, συνιδιοκτήτρια μιας βιώσιμης εταιρείας παραγωγής ποτών, της Droplet, με βάση το Λος Άντζελες και με στόχο να προμοτάρει την αυτοφροντίδα, είναι απασχολημένη με το να στήνει ένα νέο ηλεκτρονικό κατάστημα και με το να πραγματοποιεί αποστολές προϊόντων σε πελάτες. Παράλληλα διευθύνει μια διαφημιστική, την WellFed.co και ένα στούντιο περιποίησης νυχιών, το Tenfold. «Μόνο τη νύχτα μπορώ πραγματικά να ασχοληθώ με τον εαυτό μου και να μη νιώθω πως παίρνω χρόνο από κανέναν άλλο» λέει.
Η τάση αυτή της καθυστέρησης του ύπνου, για 10 λεπτά και μετά 15 ή 30 ή παραπάνω, ενώ ξέρετε πως πρέπει οπωσδήποτε να ξυπνήσετε συγκεκριμένη ώρα, έχει όνομα: εκδικητική αναβλητικότητα την ώρα του ύπνου.
Η δημοσιογράφος Ντάφνε Κ. Λι εισήγαγε τον όρο αυτό πέρυσι το καλοκαίρι, σε ένα tweet που έγινε viral, λέγοντας πως σημαίνει αυτό που συμβαίνει όταν «άνθρωποι που δεν έχουν τον έλεγχο της ζωής τους την ημέρα αρνούνται να κοιμηθούν, για να νιώσουν λίγο ελεύθεροι, αργά τη νύχτα».
Η Λι είχε στο νου της τους ανθρώπους στην Κίνα που δουλεύουν 12 ή περισσότερες ώρες τη μέρα και αντιδρούν με το να θυσιάζουν τον ύπνο τους. Έχουν δημιουργήσει και λέξη για αυτό, που μεταφράζεται περίπου ως «το να κοιμάσαι αργά ως αντίποινα». Όμως, οι άνθρωποι με πολλές υποχρεώσεις, από όλο τον κόσμο, αντιλήφθηκαν τη φράση αυτή σαν έναν τρόπο για να εκφράσουν με λόγια την επιθυμία του να ανταλλάξει κάποιος τον ύπνο του με προσωπικό χρόνο. Κάτι που έγινε ακόμα πιο εμφανές με την έλευση της πανδημίας, η οποία έχει σβήσει τα όρια μεταξύ δουλειάς, σχολείου και σπιτιού. Ο καλός ύπνος είναι κάτι παραπάνω από το να κοιμάστε αρκετές ώρες και είναι εξίσου σημαντικό να διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
Η εκδικητική αναβλητικότητα την ώρα του ύπνου έχει «επιδεινωθεί λόγω του κορονοϊού, τη στιγμή που οι άνθρωποι αρχίζουν να νιώθουν ότι με κάποιο τρόπο θέλουν να πάρουν εκδίκηση για τον χαμένο τους προσωπικό χρόνο και ότι ο χρόνος αυτός υπάρχει μόνο την ώρα που ξέρουν πως πρέπει να πάνε για ύπνο», λέει η συμπεριφοριστική και κοινωνική επιστήμονας της εταιρείας ερευνών RAND, Ουέντι Μ. Τρόξελ, συγγραφέας του βιβλίου Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep (Μοιράζοντας τα σκεπάσματα: Οδηγός καλύτερου ύπνου για κάθε ζευγάρι, Σ.τ.Μ).
Η Σέλμπι Χάρις, πιστοποιημένη ειδικός πάνω στη φαρμακευτική αγωγή και τη συμπεριφορά ύπνου στη Νέα Υόρκη, λέει πως βλέπει περιστατικά εκδικητικής αναβλητικότητας την ώρα του ύπνου, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. «Είναι ένας νέος όρος, αλλά ένα παλιό πρόβλημα», λέει η ίδια.
Η καθυστέρηση του ύπνου για οποιονδήποτε λόγο είναι ανησυχητική, προσθέτει η Χάρις, συγγραφέας του The Women’s Guide to Overcoming Insomnia (Πως να νικήσετε την αϋπνία. Οδηγός για γυναίκες, Σ.τ.Μ). Η έλλειψη ύπνου ενδέχεται να σας επηρεάσει σωματικά και μεταξύ άλλων προβλημάτων υγείας να οδηγήσει σε αδύναμο ανοσοποιητικό, υψηλή αρτηριακή πίεση, αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, λέει. Ενδέχεται ακόμα να σας επηρεάσει και νοητικά, δημιουργώντας προβλήματα μνήμης και δυσκολία στη σκέψη και τη συγκέντρωση.
«Όσο περισσότερο αναβάλλετε [τον ύπνο] τη νύχτα, τόσο λιγότερο αποτελεσματικοί και αποδοτικοί θα είστε στις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας», λέει η Χάρις. «Τότε, θα δουλεύετε πιο αργά το βράδυ και θα νιώθετε ότι χρειάζεστε και άλλο χρόνο για αποφόρτιση. Έτσι, απλώς διαιωνίζεται το πρόβλημα».
Έρευνες συνδέουν την έλλειψη ύπνου με την άνοια: Τι πρέπει να ξέρετε
Η εκδικητική αναβλητικότητα την ώρα του ύπνου ενδέχεται να επηρεάσει και τον συναισθηματικό μας κόσμο. «Είναι μια κατάσταση που λειτουργεί σαν ένα σκληρό χτύπημα για τη διάθεσή μας και μας κάνει λιγότερο ικανούς να ελέγξουμε τα συναισθήματά μας» λέει η Τρόξελ. Και μπορεί να σημαίνει και πρόβλημα στις σχέσεις μας, συνέχισε «όταν ένας σύντροφος θέλει πραγματικά να κοιμηθεί και ο άλλος σκρολάρει στο Netflix ή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης».
Αν νιώθετε πως η εκδικητική αναβλητικότητα την ώρα του ύπνου επηρεάζει την κατάσταση της υγείας σας, σας έχουμε μερικές συμβουλές για να την υπερνικήσετε.
Βρείτε χρόνο για εσάς και αυξήστε τον. Όπως ακριβώς βρίσκετε χρόνο για το δείπνο σας ή για την προπόνηση των παιδιών σας, εξασφαλίστε ελεύθερο χρόνο κάποια συγκεκριμένη στιγμή μέσα στη μέρα σας. Αν είναι δυνατόν, προγραμματίστε τον νωρίς το απόγευμα, για να έχετε το περιθώριο για αλλαγές πριν την ώρα του ύπνου. Μετά, επιλέξτε μια δραστηριότητα που να είναι «ευχάριστη και διασκεδαστική, αυτό είναι που θα ενισχύσει πραγματικά την ψυχική σας υγεία ή/και την ανθεκτικότητά σας σε στρεσογόνες καταστάσεις» λέει η Τρόξελ.
Κάντε περικοπές στο πρόγραμμά σας. Είναι πιο πιθανό να νιώθουμε την εκδικητικότητα όταν βλέπουμε πως οι υποχρεώσεις της μέρας μας δεν έχουν αξία, λέει η Κριστίν Λι, κλινική ψυχολόγος και ειδική στην αντιμετώπιση της αναβλητικότητας στη Νέα Υόρκη. «Μη χάνετε τον χρόνο σας με ανούσιες συναντήσεις ή με υποχρεώσεις που δεν σας νοιάζουν», λέει. «Αρχίστε να αφαιρείτε αυτά που δε σας προσφέρουν χαρά, ικανοποίηση ή ουσία και τότε, μάλλον δε θα νιώθετε αυτή την εκδικητική τάση» όταν τελειώνει η μέρα σας.
Κάντε μια ειλικρινή συζήτηση με τον εαυτό σας. Οραματιστείτε την επόμενη μέρα, όσα αυτή σας επιφυλάσσει και το πόσο πιο παραγωγικοί θα γίνετε αν κοιμηθείτε αρκετά. Η Χάρις συστήνει να γράψετε μια λίστα με όλα τα πλεονεκτήματα του ύπνου: για παράδειγμα την εγρήγορση που θα έχετε στην επόμενη συνάντησή σας στη δουλειά, το ότι θα είστε λιγότερο ευέξαπτοι ή το ότι θα έχετε αρκετή ενέργεια για λίγη γυμναστική. «Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τους λόγους για τους οποίους ο ύπνος είναι προτεραιότητα για εσάς», λέει.
Να είστε αυστηροί. Μην λέτε εκφράσεις όπως «Θα προσπαθήσω να ξαπλώσω στις 10» ή «Νομίζω πως θα ξαπλώσω στις 10». Αντίθετα, πείτε στον εαυτό σας: «Θα ξαπλώσω στις 10». Η αυστηρότητα αυτή θα διασφαλίσει ότι θα το κάνετε. «Επιλέξτε καλύτερες λέξεις», λέει η Λι. «Ενδυναμώνετε πραγματικά την αίσθηση αφοσίωσής σας με τον τρόπο με τον οποίο μιλάτε στον εαυτό σας και στους άλλους για τα σχέδιά σας».
«Βάλτε ένα ξυπνητήρι μία ώρα πριν την ώρα του ύπνου. Όταν αυτό χτυπήσει, ξεκινήστε τη βραδινή σας ρουτίνα. Σκεφτείτε τον σαν την ώρα που χαλαρώνετε», λέει η Λόρι Λέντλεϊ, κλινική εκπαιδεύτρια ύπνου και πρόεδρος του Valley Sleep Center στην Αριζόνα. «Κλείστε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές και χαμηλώστε τα φώτα του σπιτιού σας. Μετά, κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως ένα ζεστό ντους. Βγαίνοντας από το ζεστό νερό, η θερμοκρασία του σώματός σας θα πέσει, κάτι που βοηθά την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθά στον ύπνο», λέει ακόμα η Λέντλεϊ.
Απενεργοποιήστε την αυτόματη αναπαραγωγή σε όσες συσκευές σας έχουν streaming. Η Χάρις ξέρει πως είναι να παγιδεύεται κανείς στη δίνη της αυτόματης αναπαραγωγής, όταν το ένα επεισόδιο ακολουθεί το άλλο. Με την απενεργοποίηση αποτρέπετε αυτό το σενάριο. Οπότε, τη στιγμή που θα τελειώνει το ένα επεισόδιο θα πρέπει συνειδητά να αποφασίσετε αν θα παρακολουθήσετε και το επόμενο. «Θα πρέπει να πείτε πραγματικά στον εαυτό σας: Επιλέγω να χάσω τον ύπνο μου αν βάλω και το επόμενο επεισόδιο», λέει η Χάρις.
Κάντε ασκήσεις αναπνοής. Ξαπλώστε κάπου αναπαυτικά, κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε το πρόσωπό σας. Πάρτε αργά μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας και «απαλά εκπνεύστε από το στόμα, με τα χείλη μισόκλειστα» λέει η Λέντλεϊ. Επαναλάβετε τρεις φορές. Μετά, εισπνεύστε μετρώντας μέχρι το τέσσερα, και εκπνεύστε πιο αργά, μετρώντας μέχρι το οκτώ. «Η αναπνοή είναι ένα δυνατό εργαλείο, είναι θεραπευτική και σίγουρα θα σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα· και να αντιμετωπίσετε αυτή την επιθυμία να αναβάλλετε την ώρα του ύπνου» λέει.
*Η Angela Haupt είναι συγγραφέας και δημοσιογράφος. Ακολουθήστε τη στο Twitter @angelahaupt
