Είτε μας αρέσει είτε όχι, από τη ηλικία των 30 αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα κατά 1% της περίπου ετησίως. Για αυτό τον λόγο, οι δίαιτες που ακολουθούμε στα 30, 40 ή 50 πρέπει να είναι διαφορετικές.
Παρά το γεγονός ότι η παράλειψη του πρωινού, η κατανάλωση fast food και η έλλειψη άσκησης μπορεί να μην έχουν σημαντικές συνέπειες στην ηλικία των 20 ή στις αρχές των 30, οι συνέπειες συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου και εμφανίζονται αργότερα. «Η ηλικία των 30 είναι η κατάλληλη στιγμή για να αρχίσετε να υιοθετείτε καλές διατροφικές συνήθειες», όπως αναφέρουν οι διατροφολόγοι. Το σώμα σας θα σας ευχαριστεί αργότερα.
Oρίστε μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:
• Διατηρήστε ένα φυσιολογικό βάρος, επειδή οι απότομες αλλαγές του σωματικού βάρους μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του λίπους και μείωση της μυϊκής μάζας.
• Τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα, με μικρά σνακ στο ενδιάμεσο. Η λέξη «ισορροπημένα» είναι ιδιαίτερα σημαντική, διότι τρώγοντας από όλα τα τρόφιμα, δεν θα παρουσιάσετε έλλειψη βιταμινών. Η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα καλό οδηγό.
Προτιμήστε:
• Άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, τα λευκά ψάρια, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το κόκκινο κρέας (λιγότερο συχνά από ό, τι άλλες πρωτεΐνες), τα αυγά και ο τόνος.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πολύσπορο ψωμί ή η βρώμη.
• Λαχανικά, νωπά ή κατεψυγμένα. Επιλέξτε λαχανικά εποχής για να πάρετε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
• Φρούτα. Ιδίως τα φρέσκα φρούτα. Και οι κονσέρβες φρούτων είναι μια λύση, αλλά πρέπει να τις επιλέξετε σε ελαφρύ σιρόπι ή νερό. Απλώς ελέγξτε την ετικέτα ώστε να μην περιλαμβάνουν ζάχαρη.
• Γαλακτοκομικά, ιδιαίτερα το γάλα. Επιλέξτε γιαούρτια, τυριά, ιδίως τυρί cottage που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς καθόλου λιπαρά.
Αποφύγετε μπισκότα, κέικ, πίτες, παγωτά, χυμούς και πλούσια σε θερμίδες επιδόρπια. Αν αυτό ακούγεται πολύ καταπιεστικό, προσπαθήστε τουλάχιστον να τα περιορίσετε σε ειδικές περιπτώσεις, όπως όταν βγαίνετε έξω με φίλους, αλλά σε καμία περίπτωση να μην καθιστούν μέρος της καθημερινής διατροφής σας.
